Acizii grasi Omega 3 se bucura de o atentie binemeritata in ultima perioada, rolul lor in protectia inimii si a sistemului circulator, reducerea inflamatiei si a simptomelor depresiei fiind confirmat de numeroase studii. Care este insa modul de actiune al acizilor Omega 3, prin ce se diferentiaza acestia de alti acizi grasi cu o reputatie mai putin fericita si care sunt cele mai importante surse pe care putem sa le includem in alimentatie?
Povestea Omega 3 incepe la finalul anilor 1970, dupa ce un studiu mai amplu al populatiei inuite din Groenlanda a descoperit ca acestia aveau o rata mult mai scazuta a problemelor cardiace, in special a atacului de cord, in comparatie cu populatia occidentala. Aceasta descoperire a fost urmata de o multitudine de studii care au identificat apoi ca alimentatia bogata in acizi grasi Omega 3 a inuitilor le confera acestora multiple avantajele in materie de sanatate. Aproape 30 de ani mai tarziu, investigatiile privind rolul acestor acizi in imbunatatirea sanatatii continua si sunt descoperite periodic noi mecanisme prin care aceste substante contribuie la prevenirea sau tratamentul diferitelor afectiuni.
Inima, sistem nervos si articulatii
Un studiu italian realizat pe mai mult de 11.000 de pacienti care suferisera un infarct miocardic a demonstrat cat de puternic este efectul suplimentarii cu acizi grasi nesaturati in aceste conditii: o reducere cu 45% a mortalitatii cauzate de incidente cardiace in randul celor care au consumat 850 mg de acizi zilnic.
Mecanismele de actiune ale acizilor Omega 3 asupra sistemului circulator sunt diferite: acestia previn aritmia (bataile neregulate), reduc nivelul de trigliceride (cu pana la 50%), tensiunea arteriala si riscul aparitiei cheagurilor.
In organism, acizii Omega 3 ating o concentratie ridicata in sistemul nervos si creier, acolo unde asigura buna functionare a neuronilor si o mai buna transmitere a semnalului nervos. Studii clinice realizate pe acest segment au scos in evidenta capacitatea acizilor grasi Omega 3 de a reduce simptomele depresiei cu pana la 50%, in parte si datorita capacitatii acestora de a creste nivelul de serotonina, un neurotransmitator cu rol central in aceasta afectiune.
Un alt efect important al acizilor Omega 3 este cel de reducere al inflamatiei, beneficiile suplimentarii fiind observate in boli cronice cum ar fi psoriazis, astm sau artrita reumatoida, unde reduc durerea si cresc mobilitatea.
Nu in ultimul rand, o dieta bogata in Omega 3 este benefica pentru cei mici, stimuland dezvoltarea neurologica si pe cea a ochilor, precum si pentru persoanele mai in varsta, ajutand la prevenirea osteoporozei.
Surse si recomandari
Mai multe foruri internationale din domeniul sanatatii recomanda de ceva vreme ca alimentatia zilnica sa includa si un nivel minim de Omega 3. Valoarea este inca dezbatuta, insa se invarte in jurul cifrei de 1 g pe zi, fiind putin mai mare pentru barbati. La fel de important ca si cantitatea este insa si raportul pe care il au in organism doi dintre cei mai importanti acizi grasi, Omega 3 si Omega 6.
Acizii Omega 6 sunt si ei vitali pentru sanatate, influentand cresterea, dezvoltarea celulara si productia de hormoni printre altele. Din pacate, consumul de Omega 6 (pe care ii regasim in uleiul de floarea soarelui, soia, porumb etc.) a crescut extrem de mult in ultimele decenii, excesul ducand la procese de inflamatie cronica in organism, la diabet, boli ale inimii si obezitate. Practic, desi raportul dintre acizii Omega 3 si cei Omega 6 ar trebui sa fie de circa 5 la 1, el tinde spre 15 la 1 la o persoana cu o alimentatie nesanatoasa, bazata pe multe prajeli. Concluzia est una simpla - necesitatea reducerii alimentelor bogate in Omega 6 si o suplimentare a celor ce ofera Omega 3, pentru a restabili echilibrul.
De unde obtinem insa Omega 3 si de cate feluri sunt acesti acizi?
Principalele tipuri de acizi Omega 3 sunt denumite prescurtat EPA, DHA si ALA. Primii doi acizi se regasesc in mare masura in diferite varietati de peste si vietuitoare marine si au si cele mai multe beneficii studiate, iar acizii de tip ALA sunt intalniti in anumite tipuri de plante (seminte de in, nuci, soia), cercetatorii incercand inca sa determine daca acestia au acelasi efect ca si EPA si DHA.
Dupa cum mentionam, vietuitoarele marine sunt o sursa relativ accesibila si bogata de Omega 3 de tip EPA si DHA. Intr-un top al listei alimentelor recomandate, in functie de nivelul de acizi, se regasesc somonul, sardinele, heringul, tonul sau hamsiile. Uleiul de krill, o creatura mica, similara cu crevetii, care traieste in zonele reci ale oceanelor, este si el o alternativa potenta, anumite studii ajungand la concluzia ca este absorbit mai bine in organism decat uleiul de peste.
Trebuie sa facem cateva precizari interesante in legatura cu consumul de peste. In ultimii ani au aparut tot mai multe avertizari legate de toxicitatea pestilor, care pot fi contaminati cu valori ridicate de mercur, dioxina, sau alte toxine, pe care le acumuleaza din apele poluate. Cei mai “periculosi” sunt pestii de dimensiuni mari, care traiesc mai mult si sunt in varful lantului trofic (rechin, peste spada, ton etc.) si care acumuleaza de regula mai mult mercur in organism.
In ciuda pericolelor, oamenii de stiinta considera ca riscurile asociate cu substantele toxice din peste nu sunt suficient de mari pentru a descuraja consumul acestuia. Consum ce ofera mult mai multe beneficii pe termen lung. Cu toate acestea, anumite categorii de persoane – femeile insarcinate, care incearca sa aiba un copil sau care alapteaza precum si copiii mici ar trebui sa limiteze consumul de peste si sa apeleze la suplimente. Alternativa suplimentelor este una comoda si pentru cei ce cauta un mod cat mai rapid de a beneficia de avantajele Omega 3.
O alta problema extrem de interesanta a fost adusa de curand in atentia publica de catre o asociatie de firme care se ocupa cu comertul de produse din peste: somonul din ferme a ajuns sa contina in unele cazuri doar jumatate din cantitatea de Omega 3 pe care o avea in urma cu zece ani. Si asta din cauza substantelor cu care sunt hranitii pestii, care s-au modificat substantial de-a lungul timpului. Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa renuntam sa consumam somon, ci ca ar trebui sa ne uitam mai atent la provenienta acestuia si sa crestem cantitatea.
Ca si concluzie, trebuie sa retinem faptul ca ar trebui sa crestem si sa ne monitorizam consumul de alimente sau suplimente bogate in Omega 3, beneficiile acestora pentru organism, tratarea si prevenirea bolilor fiind remarcabile.